Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.
Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.
Nazywam się Tomasz Saweczko i od końca 2012 roku prowadzę blog "Facetem jestem i o siebie dbam", który tylko w 2016 roku odwiedziło ponad 3 miliony osób. Na blogu opublikowałem już około 350 tekstów, z których te o tematyce treningowo-dietetycznej są czytane najchętniej. Sam poświęciłem już dziesiątki godzin na szkolenia w tym zakresie i setki godzin na dyskusje z osobami, które trenują dłużej ode mnie. Ze sportem byłem związany przez całe życie, ale dopiero po wielu nieudanych próbach trenowanie stało się integralną częścią mojego życia. Praktycznie nigdy nie jeżdżę windą, dziennie przechodzę minimum 7 kilometrów pieszo i trenuję nawet 5-6 razy w tygodniu.
Czytelnicy, nie wiedzieć czemu, zazwyczaj zwracają się do mnie per Łysy. Z wykształcenia jestem matematykiem i ma to niemały wpływ na to, jak piszę i w jaki sposób analizuję fakty. Nie jestem, dzięki Bogu, żadną polską gwiazdą fitness, której kompetencje są zazwyczaj wyrażone w ilości zdjęć na Instagramie. Nie mam fenomenalnej sylwetki. Nie mogę się pochwalić powalającą z nóg przemianą, bo nigdy nie byłem otyły. Transformacja, którą udało mi się osiągnąć jest raczej zwyczajna, a przynajmniej ja nie przypisuję jej nadzwyczajnego charakteru. Zresztą, możesz ją zobaczyć na poniższych zdjęciach. :)
Tak wyglądałem, zanim zabrałem się za treningi.
Tak wyglądałem mniej więcej po roku treningów i trzymania się diety (zdjęcie z prawej jest z masy, pozostałe dwa z końca redukcji w wakacje 2016).
Jakkolwiek nie ocenisz mojej przemiany, to wiedz, że ja naprawdę uważam, że to nie jest żaden wyczyn, ani osiągnięcie poza zasięgiem przeciętnego Kowalskiego. Ty też możesz wiele zmienić w swoim wyglądzie, potrzebujesz tylko wiedzieć, jak to zrobić, i uzbroić się w cierpliwość. Pisząc e-book, kierowałem się następującą filozofią: ma być on taki, jaki sam chciałbym przeczytać, kiedy zaczynałem przygodę z siłownią. Serio, kiedy zaczynałem ćwiczyć to wykupiłem chyba wszystkie książki na ten temat dostępne na rynku, ale żadna nie tłumaczyła krok po kroku, co trzeba zrobić. Podjąłem się zebrania wszystkich najważniejszych informacji i przekształciłem je w praktyczne wskazówki. Jestem przekonany, że nie będziesz zawiedziony.
Praktyczne rady przy wdrażaniu strategii żywieniowych
Przykładowe posiłki i jadłospisy
Suplementy i odżywki
Czy odżywki są nam potrzebne?
Czy suplementy są nam potrzebne?
Odżywki białkowe
Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery)
BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
Kreatyna
Beta-alanina
Przedtreningówki
Spalacze tłuszczu
Ekstrakt z zielonej herbaty
Kwasy tłuszczowe omega-3
Witamina D3 i K2
Suplementy multiwitaminowe i multimineralne
Lista suplementów i odżywek, których używam
Trening
Bezpieczeństwo
Rozgrzewka przed treningiem
Rozciąganie
Prawidłowa technika
Prawidłowy oddech
Właściwy dobór ciężaru
Najbardziej niebezpieczne ruchy
Spożycie alkoholu
Cele treningowe
Zrozumienie podstawowych pojęć
Jak policzyć 1RM?
Jak dobrać serie, liczbę potórzeń i ciężar w zależności od celu treningowego?
Tempo ćwiczeń
Periodyzacja treningowa
Wolne ciężary czy maszyny?
Kalistenika vs. trening siłowy
FBW czy split?
Układanie planu treningowego
Przykładowe plany treningowe
Dziennik treningowy i śledzenie progresji
Cardio vs. trening interwałowy (HIIT)
Kwestia spalania tkanki tłuszczowej
Wpływ HIIT-ów na poziom testosteronu
Wpływ HIIT-ów na wrażliwość insulinową
Wpływ HIIT-ów na wydolność tlenową (kondycję)
Wady treningów typu HIIT
Przykłady treningów interwałowych
Regeneracja
Dodatek
Masa
Nabieranie masy mięśniowej vs. tycie
Jak rosną mięśnie?
Suplementacja na masie
Redukcja (tkanki tłuszczowej)
Odchudzanie vs. redukcja
Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej
Jak trenować na redukcji?
Jak odżywiać się na redukcji?
Cardio czy HIIT?
Trudny tłuszcz
Sytość
Stagnacja
Q&A
Pytania dotyczące diety
Pytania dotyczące treningu
Pytania inne tematy
Fragment książki
Jak działa insulina?
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem anabolicznym i skrótowo wspominałem już o niej wcześniej. W tym podrozdziale przybliżę dokładniej sposób działania tego hormonu. Jest to bardzo istotne, zarówno w kontekście treningowo-dietetycznym, jak i prozdrowotnym. Zrozumienie sposobu działania insuliny ułatwi Ci lepsze przyswojenie informacji zawartych w następnym podrozdziale poświęconym strategiom żywieniowym.
Kiedy spożywamy węglowodany, we krwi wzrasta poziom glukozy (cukru). W takiej sytuacji nasz organizm, żeby przetrwać, musi natychmiast zareagować. I właśnie do tego służy insulina. Gdy we krwi rośnie poziom glukozy, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Jednak zazwyczaj insulina zachowuje się jak nadopiekuńcza matka i obniża poziom glukozy bardziej, niż jest to konieczne – niejako na zapas. Dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego odczuwasz najpierw zastrzyk energii, a po jakimś czasie zjazd energetyczny. Niektórzy w takiej sytuacji spożywają kolejny cukrowy zapychacz, wpadając w cukrowe błędne koło.
Co dokładnie dzieje się, gdy insulina zaczyna swą interwencję w układzie krwionośnym? Cóż, wyobraź sobie, że w błonach komórkowych w naszym organizmie, zarówno w tkance mięśniowej, jak i tłuszczowej, znajdują się drzwi. Insulina podchodzi do takich drzwi, puka i mówi: „Uprzejmie informuję, że przyszła do Pana przesyłka!”. Drzwi się otwierają, a komórka, np. mięśniowa, zabiera towar – czyli glukozę i inne substancje takie jak kreatyna i aminokwasy. Tak samo insulina działa na komórki tkanki tłuszczowej, powodując ich wzrost. W ten sposób komórki zostają odżywione i uszczęśliwione. Następnie nasz kurier o imieniu insulina ulatnia się. Oto cała historia.
Insulina odpowiada za dostarczenie substancji odżywczych do komórek naszego ciała. Odpowiedzialna jest zatem zarówno za wzrost ilości tkanki mięśniowej, jak i tłuszczowej.
Warto też wiedzieć, że w momencie, kiedy poziom insuliny jest podwyższony, niemożliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej. Bardziej szczegółowo odniosę się do tej sprawy w rozdziale na temat redukcji.
Insulionooporność
Co się dzieje, jeśli wołamy naszego kuriera zbyt często? Męczy się, opada z sił i potrzebuje kolegów do pomocy. W efekcie dochodzi do tzw. insulinooporności, czyli do sytuacji, w której trzustka musi produkować więcej insuliny, żeby osiągnąć podobny efekt. W rzeczywistości wygląda to tak, że komórki mięśniowe „chowają” receptory, które są odpowiedzialne za wychwytywanie insuliny. Jednak komórki tkanki tłuszczowej nie zachowują się w ten sposób, ich receptory są ciągle gotowe do przyjmowania kolejnych przesyłek. W konsekwencji insulinooporność prowadzi do problemów z nabieraniem masy mięśniowej i do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej. Zaś długotrwała insulinooporność może ostatecznie doprowadzić do cukrzycy typu 2. Między innymi właśnie dlatego ciągłe raczenie się cukrem jest tak niekorzystne zarówno dla naszego zdrowia, jak i sylwetki.
Praktyczne wnioski - redukcja tkanki tłuszczowej
Przerobiliśmy trochę teorii, ale co w takim razie wynika z tego w praktyce? Po pierwsze...
Rozpiska planu treningowego i dietetycznego
W ramach tego pakietu otrzymujesz:
Plan żywieniowy (3 różne jadłospisy i zamienniki posiłków).
Plan żywieniowy będzie przygotowany z uwzględnieniem Twoich preferencji żywieniowych oraz takich parametrów jak: cel, wiek, wzrost, aktualna waga.
Plan treningowy z uwzględnieniem ilości serii i powtórzeń, przerw między seriami oraz z linkami do filmów instruktażowych.
Gratis w postaci rozpisania suplementacji.
Przez 7 dni od otrzymania rozpisek przysługuje Ci prawo zadawania pytań drogą mailową w razie jakichkolwiek wątpliwości.