Ta strona czeka na Ciebie :-)
Oto strona, na której możesz umieścić wszystkie ważne informacje o Twoim sklepie:
- Mapkę dojazdu jeśli oferujesz odbiór osobisty
- Godziny pracy sklepu i realizacji zamówień
- Numery telefonów
- Adresy email
Do dzieła!
Podstaw fizjologii człowieka, które pomogą Ci zrozumieć w jaki sposób skutecznie pracować nad własną sylwetką.
W jaki sposób samodzielnie rozpisać sobie dietę w zależności od Twojego celu oraz typu morfologicznego.
W jaki sposób zbudować własny plan treningowy i jak go modyfikować, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo.
W jaki sposób śledzić postępy i zapobiegać stagnacji (zarówno w trakcie redukcji jak i w trakcie masy).
Jak zwiększać poziom masy mięśniowej, nawet jeśli jesteś tzw. „wiecznym chudzielcem” (ektomorfikiem).
Jak skutecznie i zdrowo redukować poziom tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej.
267
6
33
13
Insulina jest niezwykle ważnym hormonem anabolicznym i skrótowo wspominałem już o niej wcześniej. W tym podrozdziale przybliżę dokładniej sposób działania tego hormonu. Jest to bardzo istotne, zarówno w kontekście treningowo-dietetycznym, jak i prozdrowotnym. Zrozumienie sposobu działania insuliny ułatwi Ci lepsze przyswojenie informacji zawartych w następnym podrozdziale poświęconym strategiom żywieniowym.
Kiedy spożywamy węglowodany, we krwi wzrasta poziom glukozy (cukru). W takiej sytuacji nasz organizm, żeby przetrwać, musi natychmiast zareagować. I właśnie do tego służy insulina. Gdy we krwi rośnie poziom glukozy, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Jednak zazwyczaj insulina zachowuje się jak nadopiekuńcza matka i obniża poziom glukozy bardziej, niż jest to konieczne – niejako na zapas. Dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego odczuwasz najpierw zastrzyk energii, a po jakimś czasie zjazd energetyczny. Niektórzy w takiej sytuacji spożywają kolejny cukrowy zapychacz, wpadając w cukrowe błędne koło.
Co dokładnie dzieje się, gdy insulina zaczyna swą interwencję w układzie krwionośnym? Cóż, wyobraź sobie, że w błonach komórkowych w naszym organizmie, zarówno w tkance mięśniowej, jak i tłuszczowej, znajdują się drzwi. Insulina podchodzi do takich drzwi, puka i mówi: „Uprzejmie informuję, że przyszła do Pana przesyłka!”. Drzwi się otwierają, a komórka, np. mięśniowa, zabiera towar – czyli glukozę i inne substancje takie jak kreatyna i aminokwasy. Tak samo insulina działa na komórki tkanki tłuszczowej, powodując ich wzrost. W ten sposób komórki zostają odżywione i uszczęśliwione. Następnie nasz kurier o imieniu insulina ulatnia się...
Technikę małych kroków zna każdy. Nie łączy się z nią jakaś głębsza filozofia – jest rzeczą zupełnie naturalną, że większe zadania dzieli się na mniejsze. Problemy pojawiają się dopiero wtedy, kiedy trzeba przełożyć plan małych kroków na szczegółowe, konkretne działania. Zupełnie inny sposób podejścia to technika kaizen.
W kaizen małe kroki są naprawdę małe. Istota polega na „zaprogramowaniu mózgu” na daną czynność w jak najmniej inwazyjny sposób. By to wyjaśnić, posłużę się prostym przykładem.
Powiedzmy, że chciałbyś zacząć regularnie czytać książki. W klasycznym modelu małych kroków wyglądałoby to mniej więcej tak: przez najbliższy tydzień czytasz codziennie dziesięć stron, w następnym tygodniu po piętnaście stron i tak dalej. Zaś w duchu kaizen czytasz codziennie jedną stronę. Brzmi dość banalnie i mało ambitnie, ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi. Przeczytanie jednej strony dziennie nie stanowi żadnego wyzwania. Nikt przy zdrowych zmysłach nie powie na taką propozycję: „Nie mam na to czasu”. I nikt nie będzie mieć żadnych wątpliwości, że poradzi sobie z tak banalnym zadaniem. Od początku jesteś skazany na sukces.
Co się tak naprawdę stanie? Zaczniesz myśleć o czytaniu codziennie. Ze względu na śmiesznie nisko postawioną poprzeczkę szansa, że coś stanie Ci na drodze, będzie praktycznie zerowa. Dlatego właśnie będziesz dzień w dzień oswajać się z tym, że czytanie jest elementem Twojej życiowej rutyny. Póki co czytasz jedną stronę dziennie, ale w głowie już zapisuje Ci się informacja, że powinieneś codziennie coś przeczy- tać. Po krótkim czasie, nawet się nie zorientujesz kiedy, Twoje sesje z książką wydłużą się. Nawet nie będziesz tego świadomy, kiedy pewnego dnia oddasz się lekturze i przeczytasz np. pięćdziesiąt stron. Na tym właśnie z grubsza polega ta dziwnie brzmiąca technika kaizen...
Reverse diet (ang. dieta odwrócona) to strategia żywieniowa stosowana przy przechodzeniu z redukcji na masę. Jej celem jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej po wejściu na masę. Każdy, kto kończy redukcję i chce następnie zacząć budowanie masy, boi się, że nabierze dużo tkanki tłuszczowej. Jednak nadzieje pokładane w tej strategii żywieniowej są często przesadzone, ponieważ i ona ma swoje wady. Niektórzy są nawet skłonni wierzyć, że reverse diet pozwala wejść na masę przy praktycznie zerowym nabieraniu tkanki tłuszczowej. Czasownik „wierzyć” w poprzednim zdaniu nie został przeze mnie użyty przypadkowo.
Ja jestem zwolennikiem zdecydowanie innego podejścia, mianowicie rebound diet, o której będę pisać nieco dalej. Najpierw jednak przykład zastosowania reverse diet. Załóżmy, że kończysz właśnie redukcję i wciąż spożywasz około 2400 kcal dziennie. Myślisz o zakończeniu redukcji i o przejściu na masę. Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne na masie na poziomie 3200 kcal. To spora różnica w porównaniu do Twojej obecnej diety. Reverse diet polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety od poziomu, który miałeś na redukcji, do poziomu, który chcesz mieć na masie.
W praktyce mogłoby to wyglądać tak, że co tydzień będziesz dokładać do diety tylko około 125 kcal. Zasadniczo ten przyrost energii powinien pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Więc np. dodajesz 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów, czyli łącznie 125 kcal. I tak dalej, i tak dalej, aż po 6–7 tygodniach dojdziesz do właściwej ilości kalorii, czyli do 3200 kcal. W trakcie tego procesu można też delikatnie zmniejszać białko na korzyść węglowodanów (zazwyczaj na redukcji rekomenduje się więcej białka niż na masie). Można również...
Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych.
Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych.
Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy...
Nazywam się Tomasz Saweczko i od końca 2012 roku prowadzę blog "Facetem jestem i o siebie dbam", który tylko w 2016 roku odwiedziło ponad 3 miliony osób. Na blogu opublikowałem już około 350 tekstów, z których te o tematyce treningowo-dietetycznej są czytane najchętniej. Sam poświęciłem już dziesiątki godzin na szkolenia w tym zakresie i setki godzin na dyskusje z osobami, które trenują dłużej ode mnie. Ze sportem byłem związany przez całe życie, ale dopiero po wielu nieudanych próbach trenowanie stało się integralną częścią mojego życia. Praktycznie nigdy nie jeżdżę windą, dziennie przechodzę minimum 7 kilometrów pieszo i trenuję nawet 5-6 razy w tygodniu.
Czytelnicy, nie wiedzieć czemu, zazwyczaj zwracają się do mnie per Łysy. Z wykształcenia jestem matematykiem i ma to niemały wpływ na to, jak piszę i w jaki sposób analizuję fakty. Nie jestem, dzięki Bogu, żadną polską gwiazdą fitness, której kompetencje są zazwyczaj wyrażone w ilości zdjęć na Instagramie. Nie mam fenomenalnej sylwetki. Nie mogę się pochwalić powalającą z nóg przemianą, bo nigdy nie byłem otyły. Transformacja, którą udało mi się osiągnąć jest raczej zwyczajna, a przynajmniej ja nie przypisuję jej nadzwyczajnego charakteru. Zresztą, możesz ją zobaczyć na poniższych zdjęciach. :)
Tak wyglądałem, zanim zabrałem się za treningi.
Tak wyglądam obecnie (2020).
Jakkolwiek nie ocenisz mojej przemiany, to wiedz, że ja naprawdę uważam, że to nie jest żaden wyczyn, ani osiągnięcie poza zasięgiem przeciętnego Kowalskiego. Ty też możesz wiele zmienić w swoim wyglądzie, potrzebujesz tylko wiedzieć, jak to zrobić, i uzbroić się w cierpliwość. Pisząc e-book, kierowałem się następującą filozofią: ma być on taki, jaki sam chciałbym przeczytać, kiedy zaczynałem przygodę z siłownią. Serio, kiedy zaczynałem ćwiczyć to wykupiłem chyba wszystkie książki na ten temat dostępne na rynku, ale żadna nie tłumaczyła krok po kroku, co trzeba zrobić. Podjąłem się zebrania wszystkich najważniejszych informacji i przekształciłem je w praktyczne wskazówki. Jestem przekonany, że nie będziesz zawiedziony!
Oto strona, na której możesz umieścić wszystkie ważne informacje o Twoim sklepie:
Do dzieła!