ZAMÓW E-BOOKA

Twój koszyk jest pusty.

Dokonaj swoich pierwszych zakupów
  • NAJPIERW WIEDZA, POTEM RZEŹBA

    Kompleksowy przewodnik po diecie i treningu dla osób początkujących i średnio zaawansowanych.

    Ponad 260 stron konkretów. Minimum teorii i maksimum informacji praktycznych. Do e-booka dołączone są również arkusze kalkulacyjne, które wyręczą Cię w koniecznych obliczeniach.

    ZAMÓW E-BOOKA

CZEGO NAUCZYSZ SIĘ Z E-BOOKA?

Podstaw fizjologii człowieka, które pomogą Ci zrozumieć w jaki sposób skutecznie pracować nad własną sylwetką.

W jaki sposób samodzielnie rozpisać sobie dietę w zależności od Twojego celu oraz typu morfologicznego.

W jaki sposób zbudować własny plan treningowy i jak go modyfikować, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo.

W jaki sposób śledzić postępy i zapobiegać stagnacji (zarówno w trakcie redukcji jak i w trakcie masy).

Jak zwiększać poziom masy mięśniowej, nawet jeśli jesteś tzw. „wiecznym chudzielcem” (ektomorfikiem).

Jak skutecznie i zdrowo redukować poziom tkanki tłuszczowej, przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej.

JUŻ PONAD 5000 SPRZEDANYCH EGZEMPLARZY!

267

STRON

6

ROZDZIAŁÓW

33

TABELE

13

GRAFIK

OPINIE O E-BOOKU
Z SERWISU LUBIMY CZYTAĆ

22-05-2017

Fantastyczna pozycja dla kogoś kto chce popracować nad swoją sylwetką, niezależnie od tego czy jest początkującym w tym temacie czy już jest zaznajomiony z meandrami ćwiczeń czy też diety. Sam swoją wiedzę oceniałem na co najmniej wystarczającą ale mimo tego znalazłem sporo nowych i przydatnych dla mnie informacji. Do książki w formatach epub i mobi dołączony jest także plik pdf i garść przydatnych kalkulatorów do obliczenia np zapotrzebowania kalorycznego. Język książki jest przyjemny, nie czyta się jej jakoś długo a mimo to jest wpychana rzetelnymi informacjami. Gorąco polecam.

seba

02-02-2017

Kompendium praktycznych i skutecznych porad bez mydlenia oczu. Według mnie najlepsza pozycja o tematyce żywieniowo-treningowej jaka do tej pory ukazała się na polskim rynku.

baradigo

02-03-2017

Nie trzeba ryzykować przy współpracy z trenerem personalnym, odnośnie tego czy jest kompetentny czy nie. Podstawowe pojęcia i zagadnienia dotyczące treningu, diety czy suplementacji zostały wyjaśnione lekkim językiem, który sprawia, że ksiązkę czyta się bardzo przyjemnie. Zarówno osoby początkujące, jak również Ci, którzy już od jakiegoś czasu mają styczność z treningiem siłowym, znajdą tu sporo cennych informacji, które na pewno wykorzystają w swojej przygodzie z siłownią

Gorylkos

22-01-2018

Książka jest bardzo przystępna, napisana fajnym lekkim językiem. Szybko się czyta. Idealna dla początkujących i średniozaawansowanych. Systematyzuje najważniejsza wiedzę z odżywiania się i diety. Polecam wszystkim, którzy coś trenują, ćwiczą lub zamierzają zacząć. Nie zaczynajcie bez WIEDZY :)

Krzysiek

WYBRANE FRAGMENTY E-BOOKA

Jak działa insulina?

Insulina jest niezwykle ważnym hormonem anabolicznym i skrótowo wspominałem już o niej wcześniej. W tym podrozdziale przybliżę dokładniej sposób działania tego hormonu. Jest to bardzo istotne, zarówno w kontekście treningowo-dietetycznym, jak i prozdrowotnym. Zrozumienie sposobu działania insuliny ułatwi Ci lepsze przyswojenie informacji zawartych w następnym podrozdziale poświęconym strategiom żywieniowym.

Kiedy spożywamy węglowodany, we krwi wzrasta poziom glukozy (cukru). W takiej sytuacji nasz organizm, żeby przetrwać, musi natychmiast zareagować. I właśnie do tego służy insulina. Gdy we krwi rośnie poziom glukozy, trzustka zaczyna wydzielać insulinę, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Jednak zazwyczaj insulina zachowuje się jak nadopiekuńcza matka i obniża poziom glukozy bardziej, niż jest to konieczne – niejako na zapas. Dlatego po zjedzeniu czegoś słodkiego odczuwasz najpierw zastrzyk energii, a po jakimś czasie zjazd energetyczny. Niektórzy w takiej sytuacji spożywają kolejny cukrowy zapychacz, wpadając w cukrowe błędne koło.

Wykres poziomu cukru we krwi do czasu spożycia – Najpierw wiedza, potem rzeźba

Co dokładnie dzieje się, gdy insulina zaczyna swą interwencję w układzie krwionośnym? Cóż, wyobraź sobie, że w błonach komórkowych w naszym organizmie, zarówno w tkance mięśniowej, jak i tłuszczowej, znajdują się drzwi. Insulina podchodzi do takich drzwi, puka i mówi: „Uprzejmie informuję, że przyszła do Pana przesyłka!”. Drzwi się otwierają, a komórka, np. mięśniowa, zabiera towar – czyli glukozę i inne substancje takie jak kreatyna i aminokwasy. Tak samo insulina działa na komórki tkanki tłuszczowej, powodując ich wzrost. W ten sposób komórki zostają odżywione i uszczęśliwione. Następnie nasz kurier o imieniu insulina ulatnia się...

Kaizen (inne małe kroki)

Technikę małych kroków zna każdy. Nie łączy się z nią jakaś głębsza filozofia – jest rzeczą zupełnie naturalną, że większe zadania dzieli się na mniejsze. Problemy pojawiają się dopiero wtedy, kiedy trzeba przełożyć plan małych kroków na szczegółowe, konkretne działania. Zupełnie inny sposób podejścia to technika kaizen.

Słowo kaizen (改善) pochodzi od dwóch japońskich słów: kai, czyli “zmiana”, oraz zen, czyli “dobrze”. Nie chcę wdawać się w polityczne uszczypliwości, ale wychodzi na to, że kaizen to po prostu „dobra zmiana”. Ta technika od dawna jest stosowana z powodzeniem w japońskich korporacjach w celu zwięk- szenia efektywności pracowników.

W kaizen małe kroki są naprawdę małe. Istota polega na „zaprogramowaniu mózgu” na daną czynność w jak najmniej inwazyjny sposób. By to wyjaśnić, posłużę się prostym przykładem.

Przykład (czytanie książek)

Powiedzmy, że chciałbyś zacząć regularnie czytać książki. W klasycznym modelu małych kroków wyglądałoby to mniej więcej tak: przez najbliższy tydzień czytasz codziennie dziesięć stron, w następnym tygodniu po piętnaście stron i tak dalej. Zaś w duchu kaizen czytasz codziennie jedną stronę. Brzmi dość banalnie i mało ambitnie, ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi. Przeczytanie jednej strony dziennie nie stanowi żadnego wyzwania. Nikt przy zdrowych zmysłach nie powie na taką propozycję: „Nie mam na to czasu”. I nikt nie będzie mieć żadnych wątpliwości, że poradzi sobie z tak banalnym zadaniem. Od początku jesteś skazany na sukces.

Co się tak naprawdę stanie? Zaczniesz myśleć o czytaniu codziennie. Ze względu na śmiesznie nisko postawioną poprzeczkę szansa, że coś stanie Ci na drodze, będzie praktycznie zerowa. Dlatego właśnie będziesz dzień w dzień oswajać się z tym, że czytanie jest elementem Twojej życiowej rutyny. Póki co czytasz jedną stronę dziennie, ale w głowie już zapisuje Ci się informacja, że powinieneś codziennie coś przeczy- tać. Po krótkim czasie, nawet się nie zorientujesz kiedy, Twoje sesje z książką wydłużą się. Nawet nie będziesz tego świadomy, kiedy pewnego dnia oddasz się lekturze i przeczytasz np. pięćdziesiąt stron. Na tym właśnie z grubsza polega ta dziwnie brzmiąca technika kaizen...

Reverse diet

Reverse diet (ang. dieta odwrócona) to strategia żywieniowa stosowana przy przechodzeniu z redukcji na masę. Jej celem jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej po wejściu na masę. Każdy, kto kończy redukcję i chce następnie zacząć budowanie masy, boi się, że nabierze dużo tkanki tłuszczowej. Jednak nadzieje pokładane w tej strategii żywieniowej są często przesadzone, ponieważ i ona ma swoje wady. Niektórzy są nawet skłonni wierzyć, że reverse diet pozwala wejść na masę przy praktycznie zerowym nabieraniu tkanki tłuszczowej. Czasownik „wierzyć” w poprzednim zdaniu nie został przeze mnie użyty przypadkowo.

Reverse diet polega na bardzo powolnym zwiększaniu ilości spożywanych kalorii po zakończeniu redukcji, aż do momentu dojścia do właściwego zapotrzebowania kalorycznego na masie. Wiele osób wybiera reverse diet ze względu na strach przed „zalaniem się” tłuszczem po zakończeniu redukcji.

Ja jestem zwolennikiem zdecydowanie innego podejścia, mianowicie rebound diet, o której będę pisać nieco dalej. Najpierw jednak przykład zastosowania reverse diet. Załóżmy, że kończysz właśnie redukcję i wciąż spożywasz około 2400 kcal dziennie. Myślisz o zakończeniu redukcji i o przejściu na masę. Wyliczyłeś zapotrzebowanie kaloryczne na masie na poziomie 3200 kcal. To spora różnica w porównaniu do Twojej obecnej diety. Reverse diet polega na stopniowym zwiększaniu kaloryczności diety od poziomu, który miałeś na redukcji, do poziomu, który chcesz mieć na masie.

Wykres obrazujący strategię żywieniową reverse diet – Najpierw wiedza, potem rzeźba

W praktyce mogłoby to wyglądać tak, że co tydzień będziesz dokładać do diety tylko około 125 kcal. Zasadniczo ten przyrost energii powinien pochodzić z węglowodanów i tłuszczów. Więc np. dodajesz 20 g węglowodanów i 5 g tłuszczów, czyli łącznie 125 kcal. I tak dalej, i tak dalej, aż po 6–7 tygodniach dojdziesz do właściwej ilości kalorii, czyli do 3200 kcal. W trakcie tego procesu można też delikatnie zmniejszać białko na korzyść węglowodanów (zazwyczaj na redukcji rekomenduje się więcej białka niż na masie). Można również...

Jak dobrać serię, liczbę powtórzeń i ciężar w zależności od celu treningowego?

Teraz pora na bardzo istotne i praktyczne informacje. Na początku jednak kilka słów na temat włókien mięśniowych. Wyróżniamy dwa zasadnicze typy włókien mięśniowych.

  1. Włókna wolnokurczliwe (lub włókna typu I) – to właśnie one pracują najwięcej w trakcie długiego marszu lub biegu. Nie mają one tendencji do rozrostu.
  2. Włókna szybkokurczliwe (lub włókna typu II, które dzieli się dodatkowo na włókna typu IIa i IIb) – to właśnie one są najbardziej zaangażowane w trakcie treningu siłowego, kiedy przerzucamy duże, czyli bliskie naszego maksimum, ciężary.
W każdym mięśniu znajdują się włókna wolnoi szybkokurczliwe. Proporcje między włóknami są z jednej strony uzależnione od danego mięśnia, a z drugiej od genów. Osoby, które mają predyspozycje np. do sportów sylwetkowych, mają znacznie większy procentowy udział włókien szybkokurczliwych niż osoby z predyspozycjami do sportów typowo wytrzymałościowych (np. maratończycy). Nie da się zmienić tych proporcji i między innymi dlatego jedni „rosną” szybko, a inni z trudem.

Poniżej tabelka pokazująca podstawowe właściwości różnych typów włókien mięśniowych.

Tabela pokazuąca typy włókien mięśniowych i ich podstawowe funkcje – Najpierw wiedza, potem rzeźba

Zrozumienie powyższej tabelki ma duże znacznie. Zwróć uwagę na kolumnę z włóknami typu I. Do ich pracy...

  • Wprowadzenie
    • Struktura książki
    • Moja historia
    • Podłoże merytoryczne
    • Podziękowania
  • Motywacja
    • Czym jest motywacja?
    • Techniki motywacyjne
    • Kaizen (inne małe kroki)
    • Planowanie i analiza celów
  • Dieta
    • Zapotrzebowanie kaloryczne
    • Rola makroskładników
    • Źródła makroskładników
    • Rozkład makroskładników w diecie
    • Rozpisywanie diety i wdrażanie jej w życie
    • Jak wytrwać na diecie?
    • Alkohol vs. dieta i trening
    • Jak działa insulina?
    • Strategie żywieniowe
      • Rotacje węglowodanowe
      • Rotacje węglowodanowo-tłuszczowe
      • Cheat meal i refeed
      • Back carb loading
      • Carb targeting
      • Reverse diet
      • Rebound diet
      • Intermittent fasting
      • Ketoza
    • Praktyczne rady przy wdrażaniu strategii żywieniowych
    • Przykładowe posiłki i jadłospisy
    • Suplementy i odżywki
      • Czy odżywki są nam potrzebne?
      • Czy suplementy są nam potrzebne?
      • Odżywki białkowe
      • Odżywki węglowodanowo-białkowe (gainery)
      • BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
      • Kreatyna
      • Beta-alanina
      • Przedtreningówki
      • Spalacze tłuszczu
      • Ekstrakt z zielonej herbaty
      • Kwasy tłuszczowe omega-3
      • Witamina D3 i K2
      • Suplementy multiwitaminowe i multimineralne
    • Lista suplementów i odżywek, których używam
  • Trening
    • Bezpieczeństwo
      • Rozgrzewka przed treningiem
      • Rozciąganie
      • Prawidłowa technika
      • Prawidłowy oddech
      • Właściwy dobór ciężaru
      • Najbardziej niebezpieczne ruchy
      • Spożycie alkoholu
    • Cele treningowe
      • Zrozumienie podstawowych pojęć
      • Jak policzyć 1RM?
      • Jak dobrać serie, liczbę potórzeń i ciężar w zależności od celu treningowego?
      • Tempo ćwiczeń
      • Periodyzacja treningowa
    • Wolne ciężary czy maszyny?
    • Kalistenika vs. trening siłowy
    • FBW czy split?
    • Układanie planu treningowego
    • Przykładowe plany treningowe
    • Dziennik treningowy i śledzenie progresji
    • Cardio vs. trening interwałowy (HIIT)
      • Kwestia spalania tkanki tłuszczowej
      • Wpływ HIIT-ów na poziom testosteronu
      • Wpływ HIIT-ów na wrażliwość insulinową
      • Wpływ HIIT-ów na wydolność tlenową (kondycję)
      • Wady treningów typu HIIT
      • Przykłady treningów interwałowych
    • Regeneracja
  • Dodatek
    • Masa
      • Nabieranie masy mięśniowej vs. tycie
      • Jak rosną mięśnie?
      • Suplementacja na masie
    • Redukcja (tkanki tłuszczowej)
      • Odchudzanie vs. redukcja
      • Fizjologia spalania tkanki tłuszczowej
      • Jak trenować na redukcji?
      • Jak odżywiać się na redukcji?
      • Cardio czy HIIT?
      • Trudny tłuszcz
      • Sytość
    • Stagnacja
  • Q&A
    • Pytania dotyczące diety
    • Pytania dotyczące treningu
    • Pytania inne tematy

O Autorze

Nazywam się Tomasz Saweczko i od końca 2012 roku prowadzę blog "Facetem jestem i o siebie dbam", który tylko w 2016 roku odwiedziło ponad 3 miliony osób. Na blogu opublikowałem już około 350 tekstów, z których te o tematyce treningowo-dietetycznej są czytane najchętniej. Sam poświęciłem już dziesiątki godzin na szkolenia w tym zakresie i setki godzin na dyskusje z osobami, które trenują dłużej ode mnie. Ze sportem byłem związany przez całe życie, ale dopiero po wielu nieudanych próbach trenowanie stało się integralną częścią mojego życia. Praktycznie nigdy nie jeżdżę windą, dziennie przechodzę minimum 7 kilometrów pieszo i trenuję nawet 5-6 razy w tygodniu.

Czytelnicy, nie wiedzieć czemu, zazwyczaj zwracają się do mnie per Łysy. Z wykształcenia jestem matematykiem i ma to niemały wpływ na to, jak piszę i w jaki sposób analizuję fakty. Nie jestem, dzięki Bogu, żadną polską gwiazdą fitness, której kompetencje są zazwyczaj wyrażone w ilości zdjęć na Instagramie. Nie mam fenomenalnej sylwetki. Nie mogę się pochwalić powalającą z nóg przemianą, bo nigdy nie byłem otyły. Transformacja, którą udało mi się osiągnąć jest raczej zwyczajna, a przynajmniej ja nie przypisuję jej nadzwyczajnego charakteru. Zresztą, możesz ją zobaczyć na poniższych zdjęciach. :)

Tak wyglądałem, zanim zabrałem się za treningi.

Tak wyglądałem mniej więcej po roku treningów i trzymania się diety (zdjęcie z prawej jest z masy, pozostałe dwa z końca redukcji w wakacje 2016).

Jakkolwiek nie ocenisz mojej przemiany, to wiedz, że ja naprawdę uważam, że to nie jest żaden wyczyn, ani osiągnięcie poza zasięgiem przeciętnego Kowalskiego. Ty też możesz wiele zmienić w swoim wyglądzie, potrzebujesz tylko wiedzieć, jak to zrobić, i uzbroić się w cierpliwość. Pisząc e-book, kierowałem się następującą filozofią: ma być on taki, jaki sam chciałbym przeczytać, kiedy zaczynałem przygodę z siłownią. Serio, kiedy zaczynałem ćwiczyć to wykupiłem chyba wszystkie książki na ten temat dostępne na rynku, ale żadna nie tłumaczyła krok po kroku, co trzeba zrobić. Podjąłem się zebrania wszystkich najważniejszych informacji i przekształciłem je w praktyczne wskazówki. Jestem przekonany, że nie będziesz zawiedziony.

E-BOOK

34.90 PLN
  • E-book "Najpierw wiedza, potem rzeźba" w formatach pdf, epub i mobi.

  • Załączniki w postaci arkuszy kalkulacyjnych.

  • Plik z podziękowaniami od Łysego.

  • Możliwość zadawania pytań do e-booka drogą mailową przez 3 dni po jego otrzymaniu.

Ta strona czeka na Ciebie :-)

Oto strona, na której możesz umieścić wszystkie ważne informacje o Twoim sklepie:

  • Mapkę dojazdu jeśli oferujesz odbiór osobisty
  • Godziny pracy sklepu i realizacji zamówień
  • Numery telefonów
  • Adresy email

 

Do dzieła!